english

 

 
 ΟΡΕΚΤΙΚΑ  ΣΑΛΑΤΕΣ  ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ  ΚΥΡΙΑ  ΓΛΥΚΑ  ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΑ  ΣΟΥΠΕΣ  ΝΗΣΤΙΣΙΜΑ  ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΙΑΤΙΚΑ
Ή επιλέξτε με κύριο συστατικό ...

Χοιρινά φιλετίνια με μπρόκολο
 
 
  Yλικά για 4 άτομα
3 κουτ σούπας σησαμέλαιο
450 γραμ χοιρινό φιλέτο κομμένο σε φέτες
1 μέτριο κρεμμύδι κομμένο σε φέτες
1 μέτρια κόκκινη πιπεριά κομμένη σε λεπτά σπιρτόξυλα
1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
1 κομματάκια φρέσκο τζίντζερ
300 γραμ μπρόκολο(φουντίτσες μόνο)
1 κουτ γλυκού κορν φλάουρ
1 κουτ σούπας χυμό λεμόνι
¼ φλιτζανιού νερό
¼ φλιτζανιού γλυκό τσίλι
1 κουτ σούπας σάλτσα ψαριού
1 κουτ σούπας σόγια σος
1 κουτ σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο κόλλιανδρο
1 κουτ σούπας ψιλοκομμένη φρέσκια μέντα
 
Σε ένα τηγάνι ζεσταίνετε το μισό σησαμέλαιο , σοτάρετε τα φιλετίνια μέχρι να ροδοκοκκινίσουν.
Τα βγάζετε από το τηγάνι και τα αφήνετε να περιμένουν σε μια πιατέλα.
Στο ίδιο τηγάνι ζεσταίνετε το υπόλοιπο σησαμέλαιο, σοτάρετε το κρεμμύδι, την κόκκινη πιπεριά, το σκόρδο το φρέσκο τζίντζερ μέχρι τα λαχανικά να μαλακώσουν. Προσθέστε και το μπρόκολο.
Σε ένα μπολ διαλύετε το κορν φλάουρ με το χυμό λεμόνι, το νερό, το τσίλι, τη σάλτσα ψαριού, τη σόγια σος . Ανακατέψτε τα όλα μαζί.
Στο τηγάνι με το μπρόκολο βάλτε και το χοιρινό, ανακατέψτε και περιχύνετε με το διαλυμένο κορν φλάουρ. Αφήστε το για 2 λεπτά.
Το βγάζετε από τη φωτιά. Σερβίρετε διακοσμώντας με τα φυλλαράκια κολίανδρο και τη ψιλοκομμένη φρέσκια μέντα. Συνοδεύεται,άν θέλετε, με άσπρο ρύζι.
   
 
  ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Ανά μερίδα
(1 φιλέτο)
Ενέργεια/Θερμίδες (Kcal): 419
Πρωτεΐνες (g): 51
Υδατάνθρακες (g): 10,8
Λίπη (g): 19,1
Φυτικές Ίνες (g): 4,23
Θειαμίνη (mg): 2
Νιασίνη (mg): 9,8
Ριβοφλαβίνη (mg): 0,6
Κυανοκοβαλαμίνη (mg):1,1
Φολικό οξύ (μg): 82,4
Μαγνήσιο (mg): 104,8
Βιτ. Α (RE): 214
Βιτ. C (mg): 103
Φώσφορος (mg): 515,3
Ψευδάργυρος (mg): 5,1
Σίδηρος (mg): 3,1
Στην αντίληψη μας, το χοιρινό θεωρείται παραδοσιακά ως "λευκό" κρέας. Όμως, στις διατροφικές μελέτες κατατάσσεται στα κόκκινα κρεάτα, λόγω παρεμφερών θρεπτικών χαρακτηριστικών. Έτσι, ένα άπαχο χοιρινό φιλέτο, προσφέρει περισσότερα λόγου χάρη από το κοτόπουλο, όπως υψηλότερες ποσότητες θειαμίνης και σιδήρου.
 

Πέτσιος Δημήτριος Msc
Kλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος

www.dia-trofis.gr
  - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
 
 

Βραστά λαχανικά με σάλτσα φέτας (Διαιτητική)
Βραστό κρέας (Παρίσι-Διαιτητικό)
Γιαουρτόσουπα (Διαιτητική)
Ζελέ με γάλα και φρούτα
Καλαμαράκια γεμιστά (Διαιτητική Παραλλαγή)
Καροτοσαλάτα με καυτερή πιπεριά και κύμινο (Διαιτητική)
Κοτόπουλο με κρούστα
Κοτοσαλάτα
Κρέπα με φράουλες
Κροκέτες ψαριών με δροσερή αγγουροσαλάτα (Διαιτητική Παραλλαγή)
Λαχανοπαστίτσιο (Κώς- Διαιτητική Παραλλαγή)
Μαγειριά (Κώς)
Μάφινς με σος καφέ
Μοσχαρίσιο νουά μαριναρισμένο στη μπύρα (Διαιτητική)
Μπιφτέκια σερβιρισμένα με πράσα ( Σάμος-Διαιτητική )
Παπαρδέλες με ψητή ντομάτα, σπανάκι και κατίκι Δομοκού
Σαλάτα με γαρίδες, φασολάκια και ρύζι
Σαλάτα με ρόκα και κοτόπουλο (Διαιτητική)
Σαλάτα μεσογειακή με πένες (Διαιτητική)
Σαλάτα Σουσαμάτη (Διαιτητική)
Σαρδέλα παντρεμένη (Διαιτητική Παραλλαγή)
Σούπα της αποτοξίνωσης
Φασολάκια λαδερά (Διαιτητική)
Χοιρινά φιλετίνια με μπρόκολο
Ψάρι φέτα με σάλτσα μάνγκο
Ψαρονέφρι με κονιάκ και φενόκιο